Programme EVOLUTION12 de JB

PLAN NUTRITIONNEL PERSONNALISÉ

Phase : ATTAQUE | Semaine : 1 | Objectif : 2000 kcal/jour | Personnes : 1

📅 JOUR 1 (2002 kcal)

Repas	Plat	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides	ID du repas
🌅 Petit-déjeuner	Porridge protéiné aux fruits rouges	500	35g	58g	12g	#006
🍽️ Déjeuner	Quinoa + Dinde + Courgettes	802	61g	71g	24g	#033
🌙 Dîner	Lasagnes aubergine poulet	700	62g	36g	33g	#050

📅 JOUR 2 (2000 kcal)

Repas	Plat	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides	ID du repas
🌅 Petit-déjeuner	Pancakes à la banane et à l'avoine	499	23g	68g	15g	#005
🍽️ Déjeuner	Bowl tofu sésame + riz	799	44g	87g	27g	#042
🌙 Dîner	Soupe de lentilles corail + Pain	702	36g	87g	17g	#047

📅 JOUR 3 (2004 kcal)

Repas	Plat	Kcal	Protéines	Glucides	Lipides	ID du repas
🌅 Petit-déjeuner	Proti'Bowl chocolat beurre cacahuète	499	40g	36g	21g	#010
🍽️ Déjeuner	Riz + Saumon + Brocolis	803	51g	70g	30g	#032
🌙 Dîner	Sardines + Boulgour + Légumes grillés	702	45g	63g	28g	#048

📊 RÉSUMÉ
• Total : 6006 kcal sur 3 jours
• Moyenne : 2002 kcal/jour (+2 vs objectif)
• Objectif : ~2000 kcal/jour

LISTE DE COURSES

👤 Pour 1 personne | 9 repas

🥩 Viandes & Poissons

☐ Blanc de poulet — 150 g

☐ Escalope de dinde — 180 g

☐ Pavé de saumon — 160 g

🥚 Crèmerie & Œufs

☐ Mozzarella — 60 g

☐ Œufs — 3 pièces

☐ Skyr nature — 140 g

☐ Tofu ferme — 170 g

🍎 Fruits & Légumes

☐ Aubergine — 1 pièce

☐ Banane — 1 pièce

☐ Brocolis — 330 g

☐ Carottes — 2 pièces

☐ Courgette — 2 pièces

☐ Fruits rouges (frais/surgelés) — 80 g

☐ Oignon — 1 pièce

☐ Poivrons — 1 pièce

☐ Tomate — 4 pièces

🍞 Pain, Pâtes & Féculents

☐ Boulgour — 75 g

☐ Lentilles (vertes/corail) — 95 g

☐ Pain complet — 2 tranches

☐ Quinoa — 85 g

☐ Riz basmati — 90 g

☐ Riz blanc — 85 g

🥫 Épicerie sèche

☐ Beurre de cacahuète — 20 g

☐ Chocolat noir 70%+ — 20 g

☐ Flocons d'avoine — 100 g

☐ Graines de chia — 15 g

☐ Graines de sésame — 10 g

☐ Sardines (conserve) — 1 boîte

☐ Whey protéine — 60 g

🫒 Huiles & Condiments

☐ Huile d'olive — 2 c.à.s

☐ Sauce soja — 2 c.à.s

🥛 Boissons

☐ Lait végétal — 410 ml

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